カフェインとトレーニング
カフェインとトレーニング
カフェインはトレーニングの効率をアップさせる効果・効能があります。
カフェインには、覚醒効果や集中力アップなど様々な効果・効能があることで有名ですが、
最近では、アスリートやスポーツ選手、一般のトレーニーの方々に人気の成分となっています。
なぜなら、カフェインには、一時的に運動能力を向上させる効果・効能があるからです。
この運動能力の向上効果が、意外と凄いんですね。
私自身も、トレーニングの前には必ずカフェインを摂取しています。
で、カフェインを摂取してからトレーニングすると気のせいか調子がいいんです。
では、具体的にカフェインのトレーニングに対する効果・効能をみていきましょう。
筋収縮を強化
カフェインをトレーニング前に摂取すると、
筋肉内の筋小胞体といわれる部分からのカルシウムイオンの放出を促進します。
カルシウムイオンが放出されることで、より強い筋収縮が得られ、
結果として、いつも以上により大きな力を発揮できるようになります。
また、カフェインを摂取することで筋持久力の向上にも効果があります。
つまりは、カフェインを摂取することで
筋肉の収縮力や筋力を高め、筋持久力が向上することにより、
１セット当たりの可能なレップ数を増やすことができるため
通常のトレーニングよりも、さらにハードに行うことができます。
また、カフェインは、中枢神経に働きかけて、
痛みの闘値を高めるため、もう１レップ、さらには、もう1セットと
トレーニングの効率や質を向上できます。
集中力を高める
カフェインはアデノシンの受容体の作用を阻止して、
アデノシンが働かないようにする作用があります。
アデノシンとは、簡単にいえば睡眠物質の一つです。
アデノシンは、細胞のエネルギー源である
アデノシン三リン酸（ATP）が分解されてできます。
筋繊維の中に蓄えられているATPの量はわずかなので、
激しいトレーニングでは短時間で使い果たしてしまいます。
つまり、トレーニングによってエネルギー源が減ってくると
アデノシンの働きにより集中力が切れて疲労感が増して眠くなるのです。
カフェインには、このアデノシンの働きを阻害する働きがあるので、
集中力を高めて、トレーニングをより効率的にできる効果が期待できるのです。
体脂肪減少を促進
カフェインをトレーニング前に摂取すると、
グリコーゲンをエネルギー源として使う働きが抑えられ、
代わりに脂肪がより多く使われるようになります。
また、カフェインの作用によって、
脂肪（体脂肪）を遊離脂肪酸の形に変えて血中に送り込み、
さらに脂肪を優先的にエネルギー源として使うようになります。
つまりカフェインを摂取することで、筋肉へのエネルギー効率を高め、
同時に、体脂肪を燃焼することができるのです。
カフェインの作用により、脂肪細胞にあるアデノシンの働きが阻害されると、
脂肪酸の放出と脂肪燃焼が促進されることになります。
さらに安静時の基礎代謝が向上するだけでなく、
体脂肪を分解して遊離脂肪酸を放出させ、トレーニング時の脂肪燃焼量を増やします。
この遊離脂肪酸の放出の効果は、摂取後、約45分〜1時間前で効果が出ます。
また、カフェインはインスリン感受性を高め、
血液から筋肉へのグルコースの取り込みを促進するため、
トレーニング後のグリコーゲンの回復を促進してくれます。
つまりは、筋肉の回復を促進し、筋肉の合成にも一役買ってくれるのです。
トレーニング時のカフェインの摂取タイミング
カフェインは、トレーニングを始めるときの約45分〜1時間前までに摂取するようにしましょう。
一回当たりのカフェインの摂取量の換算としては、
体重×3〜6mg位のカフェインの摂取量がトレーニングの効率を高めてくれます。
（基本的には200mg前後のカフェインの摂取量）
ちなみに、重80kgの男性では、約240〜480mgが上限であるといえます。
だたし、一回当たりのカフェインの摂り過ぎには注意が必要なので、
自分の体質や体重にあった理想の摂取量を見つけるようにしましょう。
また、サプリメントでカフェインをとる場合は、
無水カフェインの形で含まれているものが吸収が早いのでおすすめです。
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